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8
Jul
Mindfulness: definición, práctica y beneficios
Mindfulness: definición, práctica y beneficios
¿Qué es Mindfulness?
Mindfulness, o atención plena, es una cualidad humana básica: es la capacidad de estar presentes con nuestra experiencia inmediata con una actitud de curiosidad, apertura y aceptación.
Esta habilidad forma parte de nuestra estructura psicológica, aunque en la mayoría de las personas está presente de forma intermitente y superficial, dado que no se entrena ni potencia.
Mindfulness nos enseña a cómo hacer menos y ser más conscientes nos puede ayudar a vivir mejor en este mundo estresante.
La investigación científica y la experiencia de muchas personas confirma que la práctica de la capacidad de estar presentes nos facilita una mayor consciencia de nuestros pensamientos y emociones con nuestro cuerpo.
Es un método de práctica, de autoconsciencia y de comprensión.
¿Para qué sirve?
Con la práctica de Mindfulness, aprendemos a estar presentes para poder responder sabiamente a los desafíos y experimentar cada momento según va desarrollándose.
Entrenando la atención plena conseguiremos un mayor sentido de conexión con nuestro interior y con todo lo que nos rodea, dándonos más opciones para responder con plenitud a los desafíos vitales.
¿Cómo se practica?
Se necesita un tiempo de práctica para ver resultados, ya que éstos no son inmediatos; pero recuerda que una semilla necesita tiempo para crecer, abono y agua cada día.
La atención comienza con la respiración y debe cultivarse, se entrena y perfecciona.
Al igual que ejercitamos un músculo determinado al moverlo una y otra vez, podemos ejercitar el músculo de la atención con todos los sentidos.
Cuanto más presente estamos, menos cosas nos perdemos.
Propuesta de ejercicio: Un minuto de atención plena.
Este ejercicio es la base fundamental de una técnica de meditación mindfulness correcta. Es un ejercicio fácil que puedes hacer en cualquier momento del día.
El objetivo consiste en enfocar toda la atención en tu respiración durante un minuto. Deja abiertos los ojos, respira con el vientre en lugar de con el pecho y trata de respirar por la nariz y que salga el aire por la boca. Céntrate en el sonido y el ritmo de la respiración. Prepárate para que la mente deambule (porque lo hará) y tendrás que esforzarte por devolver la atención al objetivo cada vez que esto pase. Puedes realizar este ejercicio las veces que quieras ya que te ayuda a restaurar la mente, conseguir claridad y paz.
¿Qué aprendemos con los ejercicios de Mindfulness?
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- Mejorar la concentración y aumentar la capacidad atencional, lo que mejora a la vez la memoria.
- Reaccionar menos impulsivamente.
- Influir en el mundo interior, sin tener que negar o reprimir nada.
- Aumento de la consciencia corporal.
- Aprender a respirar conscientemente.
- Mejorar la paciencia, una oruga no se convierte en mariposa en un día.
- Mejorar la empatía y la comprensión de los otros…
- Manejar el estrés desarrollando la consciencia del presente momento a momento, con una consiguiente mejora del sistema inmunológico.
- Mejorar la auto regulación emocional, adquiriendo mayor capacidad para identificar nuestras reacciones emocionales y decidir cómo queremos reaccionar en un momento dado.
- Aprender a relajar la mente y el cuerpo, con el entrenamiento en técnicas de meditación y respiración.
7
Jul
¿Cómo disminuir la ansiedad con Mindfulness?
Cuando estamos ansiosos, prestamos atención a nuestros pensamientos negativos, a las sensaciones físicas desagradables y a las emociones negativas. Nuestra mente está llena de cavilaciones sobre el pasado y preocupaciones sobre el futuro, ya que la ansiedad implica pensamientos negativos automáticos sobre nosotros mismos, los demás y las situaciones de nuestra vida tanto pasadas, presentes y futuras. Cuanta más ansiedad sientas, más te alejas del momento presente y más estres e infelicidad sientes.
Por ello se recomienda practicar Mindfulness en ansiedad. Mindfulness, o atención plena, es una forma de vivir tu vida plenamente, en el aquí y ahora, en lo que está sucediendo en este momento. Entrenamos la forma de romper este círculo vicioso de pensamientos negativos que nos lleva al mismo callejón sin salida.
Al enfocarte en el momento concreto con atención plena, ofrece un descanso de las preocupaciones y de los miedos que produce la ansiedad. Te ayuda a desviar la atención de tus pensamientos y emociones ansiosos. No se trata de evitarlos, sino de reconocerlos y elegir prestar atención al momento presente.
Cuando eres consciente de ti mismo y de tu situación, aceptas las cosas sin prejuicios, permaneces presente en lugar de evitar problemas o reflexionar sobre ellos. Esto te permite hacer una pausa. Mantener la calma y la concentración para poder responder usando el razonamiento en lugar de dejarse llevar por las emociones.
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¿Son eficaces los ejercicios de mindfulness para la ansiedad?
Sí, los ejercicios de mindfulness son eficaces para la ansiedad, ya que la atención plena ayuda a combatir ésta, que es justo lo contrario, una preocupación excesiva sobre lo que puede ocurrir en el futuro, que provoca el agotamiento mental y es lo que causa un impacto negativo. La finalidad de la técnica es poder mantener la atención focalizada en el momento presente, sin juzgar la experiencia ni valorarla como buena o mala. De esta manera, la práctica de los ejercicios de Mindfulness puede llegar a aportar beneficios tanto físicos como mentales, si bien cabe destacar que éstos son más eficaces cuando la ansiedad no es excesivamente intensa, y la gestión de la misma se puede ver aún más reforzada cuando utilizamos Mindfulness de manera complementaria junto con otras prácticas. Algunos de los beneficios de Mindfulness son:- Mejora la autoregulación emocional, adquiriendo mayor capacidad para identificar nuestras reacciones emocionales y decidir cómo queremos reaccionar en un momento dado.
- Mejora la concentración, creatividad y aumenta la capacidad atencional.
- Ayuda a dormir mejor.
- Aprendemos a relajar la mente y el cuerpo y con ello notamos la disminución del estrés.
¿Qué ejercicios de mindfulness puedo realizar para empezar?
Recomiendo empezar por dos ejercicios básicos que detallo a continuación, y a medida que nos vamos introduciendo en la práctica de Mindfulness iremos realizando más variedad de ejercicios atendiendo a nuestros pensamientos, emociones, sensaciones, etc.- Respiración consciente. En una posición cómoda, nos sentamos en una silla, sobre un cojín, centrando toda nuestra atención en la respiración. Inspiramos, expiramos de manera pausada y profunda sin pensar en nada más. El objetivo es notar las sensaciones del cuerpo, el sonido del aire al entrar y salir de nuestro aparato respiratorio. Evidentemente, los pensamientos van y vienen, pero nos anclamos en la respiración cada vez que esto ocurra.
- Ejercitar la atención plena en el momento presente. Vamos a realizar nuestras tareas centrándonos en ellas y no poniendo nuestra atención en lo que haremos después. Si estamos preparando la colada, prestaremos atención al momento de separar la ropa por colores: blanco, oscura y color, apreciaremos las distintas texturas de tejidos… El objetivo es fijar la atención en cada detalle de nuestras actividades que llevamos a cabo en nuestra rutina diaria. Es aplicable también a la hora de las comidas, mientras conducimos. En definitiva, se trata de enfocarnos en la información que nos llega a través de nuestros sentidos: olores, colores, sonidos, etc.
¿Cuánto tiempo debemos dedicarle a la semana para notar unos resultados eficaces?
Para empezar a notar unos resultados eficaces en apenas dos semanas necesitamos unos 20 minutos diarios de práctica, que puedes dividir si lo prefieres, en dos franjas de 10 minutos cada una de ellas. Por ejemplo, una por la mañana para empezar el día con la mente más clara y tranquila y poder afrontar mejor el día que tienes por delante; y otra por la noche para acallar el ruido mental que has ido generando durante el día. Pero depende de tu disponibilidad horaria y de tu predisposición hacia la práctica. Así que cuenta que necesitarás unas dos horas y media a la semana para una mayor efectividad.¿Debo seguir practicando mindfulness, aunque haya resuelto mis problemas de ansiedad?
Como psicóloga, recomiendo, aunque hayas resuelto tus problemas de ansiedad, que sigas practicando la técnica. Si no puedes por falta de tiempo a diario, proponte un par de días a la semana para sentarte y escucharte; aunque es mucho más eficaz que practiques 5 minutos diarios todos los días que una hora al mes. Recuerda que mindfulness es un entrenamiento mental y cuanto más se entrena el cerebro, mejores resultados obtendremos. Entrenando la atención plena conseguirás un mayor sentido de conexión con tu interior y con todo lo que te rodea, dándote más opciones para responder con plenitud a los desafíos vitales.¿Esta técnica puede convertirse en el sustituto de fármacos contra la ansiedad?
Un estudio reciente publicado en JAMA Psychiatry ha demostrado que el programa de Mindfulness de 8 semanas del reconocido método MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) del Doctor Jon Kabat-Zinn es tan eficaz para tratar la ansiedad como uno de los fármacos más habituales que se usan con este fin: el escitalopram (tratamiento farmacológico utilizado para la ansiedad). Este medicamento, como todos, puede tener efectos secundarios como: náuseas, diarreas, somnolencia, etc. En cambio, el mindfulness es una técnica totalmente natural sin efectos secundarios.
21
Nov
Secuelas psicológicas del COVID-19
La crisis sanitaria que estamos viviendo desde hace unos meses, teniendo en cuenta el período de confinamiento prolongado, la alta exposición a noticias, estar en contacto con alguna persona afectada… ha causado un aumento de los síntomas depresivos, de ansiedad y de estrés postraumático.
Voy a enumerar aquellas alteraciones psicológicas más habituales con las que me he encontrado en mi ejercicio diario durante este tiempo:
Adicciones
Quienes ya las tenían, han incrementado el consumo de éstas.
Estar encerrados provoca ansiedad, la cual a veces es canalizada a través de adicciones (no únicamente me refiero a drogas), sino también a comida y actividades, como por ejemplo, consumir entretenimiento de forma online.
Dificultades para socializar
Al salir del confinamiento, nos hemos sentido inseguros y/o cohibidos a la hora de entablar un nuevo contacto social.
Alteraciones en el sueño
Las preocupaciones han aumentado, los ritmos de horario han variado, las rutinas… lo que ha llevado a no tener un correcto hábito de sueño y a padecer insomnio en algunos casos.
Frustración
El confinamiento fue de un día para otro un encierro involuntario, con lo cual muchos planes de los que teníamos se nos han visto truncados y muchas oportunidades perdidas: viajes, entrevistas de trabajo, celebraciones familiares… la vida se detuvo por causas ajenas a nuestra voluntad y nos generó frustración.
Incertidumbre
Hemos estado encerrados sin poder ver a nuestros familiares ni amigos, quizás hemos perdido nuestro empleo, nuestra rutina de vida se ha visto alterada en todos los sentidos … y si a todo esto le añadimos el pensamiento recurrente de que puede que no exista una recuperación económica a corto y/o a largo plazo, de que no encuentre trabajo o de que pueda perderlo, de que algún amigo o familiar se vea afectado por la enfermedad de forma grave… todo esto nos conlleva a una incertidumbre ante el futuro, acerca de si podremos seguir viviendo y recuperar la vida que teníamos antes del confinamiento.
Proceso de duelo
Muchas personas han perdido un familiar o amigo durante el período de confinamiento. Si ya un duelo resulta difícil en condiciones normales, el no habernos podido despedir de quienes queremos, todavía convierte el proceso en algo más complicado de superar; ya que muchas cosas quedaron por decir.
Somatizaciones
Muchos dolores de cabeza, problemas gastrointestinales…
Hábitos saludables que recomiendo.
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- Evitar sobreinformación: Elige un momento del día concreto y medios fiables para informarte de cómo va la pandemia, ya que el exceso de información genera consecuencias negativas sobre nuestro estado de salud física como emocional; se trata de mejorar la calidad y coherencia de la información.
- Mantener la mente activa: Lee, cocina…
- Practicar ejercicio físico de forma regular: Camina, haz ejercicio en casa…
- Mantener contacto social virtual: Con amigos, familiares…
- Buscar apoyo en las personas del entorno, o si lo necesitas en los profesionales, sabes que a través de medios telemáticos estamos disponibles.
- Seguir una rutina diaria: Horarios para levantarse, para comer, para realizar tareas domésticas…
- Evitar pensamientos catastrofistas: Intenta vivir el momento presente y ocúpate del día a día sin anticipar lo que pueda suceder ya que esto genera ansiedad.
- Descansar: Mantener hábitos de vida saludables tanto en alimentación como en sueño.
- Buscar momentos para uno mismo: Practica Mindfulness, relájate… ya que te ayudará a estar más presente y calmarte.
21
Abr
Efectos Psicológicos del Coronavirus
La situación sanitaria que estamos viviendo está causando entre la población síntomas como: nerviosismo, incertidumbre, miedo, falta de apetito, dificultades para conciliar el sueño…
El distanciamiento social está generando alteraciones, no llevamos demasiado bien estar alejados de los nuestros, no poder verlos, ni abrazarlos debido al confinamiento de estar en casa aunque hay otras alternativas que sí están en nuestra mano: llamarles, hacer video llamadas donde nos podamos ver…
No dejes que crezca la hierba en el camino de las relaciones humanas, ahora es el momento de acercarnos más a aquellas personas con las que hace tiempo no tenemos contacto debido al ritmo frenético de nuestro día a día, ahora no hay excusas; debemos pensar que llegará el día que venceremos entre todos esta epidemia y podremos volver a abrazarnos, pero por ahora debemos seguir las recomendaciones por parte de las instituciones sanitarias.
El hecho de que nuestra rutina se haya modificado, el hecho de tener menos actividad: no salir, no hacer ejercicio físico al aire libre… genera cierto nivel de estrés y ansiedad.
Es interesante que nos movamos, que planifiquemos una tabla de ejercicios diaria. No es necesario que nos machaquemos como en el gimnasio, hay APPS, videos en youtube donde encontramos distintas tablas de ejercicios; es interesante hacer aquellas que conecten con nuestra filosofía de vida.
Una de las consecuencias psicológicas más evidentes del coronavirus es el miedo a la infección, la mente humana tiende a desarrollar miedos irracionales cuando una situación de pandemia se alarga y esta es la situación actual que estamos viviendo.
Estoy viendo que se está dando un temor irracional en algunos de nosotros a que el virus también pueda provenir de los alimentos que compramos, aquellos que consumimos, de que nuestras mascotas sean transmisoras… apliquemos un poco el sentido común, por favor.
Se está dando también un trastorno transitorio del sueño a un número alto de la población, incluyendo desde los niños a quienes les cuesta irse a dormir, algunos padecen pesadillas…, pasando por adolescentes, personas adultas y de la tercera edad con insomnio.
Frente al insomnio hay que tomar medidas ya que afecta a nuestro rendimiento, nos cuesta más concentrarnos, hay cambios en el rendimiento laboral y académico… para ello intentemos mantener una rutina de sueño. Lo ideal es dormir entre 6 y 8 horas los adultos y que este descanso sea reparador.
También nos sentimos frustrados, ya que el hecho de no poder mantener nuestro estilo de vida ni la libertad de movimientos nos precipita hacia esas emociones más problemáticas debido a que van pasando los días y va creciendo la incertidumbre de lo que está pasando, de lo que pasará... también crece a diario la desconfianza hacia las fuentes autorizadas debido a que creemos que no nos están dando toda la información, llega un punto en que la mente humana desconecta y desconfía.
Algunas recomendaciones durante este periodo:
Identificar los pensamientos que nos puedan generar malestar. Pensar constantemente en lo mismo puede hacer que aparezcan o se acentúan síntomas que incrementen nuestro malestar emocional.
Identificar emociones y aceptarlas. Es normal que en este momento sintamos rabia, tristeza, alegría, impotencia, que estemos más sensibles… nuestras emociones ahora pueden parecerse a una montaña rusa.
Mantener una rutina: Intentemos levantarnos a la misma hora de siempre ya que posiblemente tengamos que trabajar desde casa (o fuera), ayudar a nuestros hijos en las tareas escolares, cocinar… y es de vital importancia que nos quede tiempo para nosotros: para leer, para practicar algo de ejercicio físico en casa, para descansar, incluso para no hacer nada.
Cuidar la alimentación: No comer más de la cuenta, intentar mantener una dieta variada y equilibrada donde esté presente la vitamina C, totalmente necesaria para mantener nuestro sistema inmune en las mejores condiciones.
Beber mucha agua, es muy importante que nos hidratemos correctamente y intentar mantener un horario de comidas.
Tomar el sol unos minutos al día: Si tenemos la posibilidad de salir al balcón, salimos unos minutos al día (utilizando la protección solar necesaria) ya que la luz solar aporta las cantidades necesarias de Vitamina D que necesita nuestro cuerpo para un buen funcionamiento.
Dosificar la información: Evitemos la sobre carga de información, ya que si estamos permanentemente conectados puede aumentar un nerviosismo innecesario. Priorizemos fuentes oficiales y no nos dejemos atrapar por noticias negativas y catastrofistas. También es recomendable que nos fijemos un horario para recibir este tipo de información.
Evitar hablar constantemente del coronavirus: y llevar a cabo los hábitos de higiene y prevención recomendados, lavado de manos, mantener distancia de seguridad…
Cuidar de la salud: seguir las medidas de prevención y atender la salud psicológica, para ello es importante que nos dediquemos tiempo. Necesitamos mantener la mente activa, bailar, cantar, reír… el hecho de reírse genera endorfinas, sube el estado de ánimo y aumenta las defensas, necesitamos tener un sistema inmune fuerte.
Por último decir que la salud es el regalo más grande. Así que debemos cuidarnos y protegernos.
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30
Mar
Cómo sobrellevar el confinamiento en casa
Hace ya más de dos semanas que el estado nos alertó de una situación de emergencia por el coronavirus.
De la noche a la mañana, los niños se quedan sin clases, algunos padres empiezan a tele trabajar desde casa, no se puede salir a la calle (únicamente para casos imprescindibles como: ir al trabajo si estás dentro de la categoría considerada ESENCIAL a la hora de escribir este post); para ir a comprar productos básicos …
Con lo cual ha llegado el momento de crear un orden (si no lo has incorporado en tu día a día todavía) entre tanto “desorden”.
A continuación os facilito unas pautas que os ayudarán a sobrellevar mejor la situación.
Mantén una rutina
Intenta levantarte a la misma hora de siempre ya que posiblemente tengas que trabajar desde casa (o fuera), ayudar a tus hijos en las tareas escolares, cocinar… y es de vital importancia que te quede tiempo para ti: para leer, para practicar algo de ejercicio físico en casa, para descansar…
Arréglate como si fueses a salir de casa
Nada de ir todo el día en pijama. Es conveniente que tu rutina sea parecida a cuando vas a clase o al trabajo, así que arréglate.
Dúchate por la mañana (si lo tienes como costumbre), arréglate y empieza tu jornada.
Haz aquellas tareas pendientes que vas posponiendo
Cuelga ese cuadro que hace tiempo tienes guardado en el trastero, limpia los armarios de la cocina a fondo, aprovecha y haz el cambio de ropa de armario de invierno a primavera…
Te irá bien hacer una lista con todas aquellas cosas que no tienes tiempo nunca de hacer y ahora es el momento ideal para ponerte a ello.
Cuida tu alimentación
No comas más de la cuenta, intenta mantener una dieta variada y equilibrada donde esté presente la vitamina C, totalmente necesaria para mantener nuestro sistema inmune en las mejores condiciones.
Bebe mucha agua, es muy importante que te hidrates correctamente y intenta mantener un horario de comidas.
Cuida tu descanso
Intenta mantener una rutina de sueño, lo ideal es dormir entre 6 y 8 horas los adultos y que este descanso sea reparador.
No te vayas a la cama escuchando las noticias y si estos días sufres de insomnio intenta tomarte una infusión calentita antes de acostarte y tomar unas respiraciones conscientes.
Planifica una tabla de ejercicio diaria
No hace falta que te machaques como en el gimnasio, hay APPS, videos en youtube donde encontrarás distintas tablas de ejercicios, haz aquellas que conecten con tu filosofía de vida.
Conecta con tus amigos y familiares
Llama a tus amigos y familia, interésate por ellos, puedes hacer video llamadas y de esta manera os veis… No dejes que crezca la hierba en el camino de las relaciones humanas, ahora es el momento de acercarnos más a aquellas personas con las que hace tiempo no tenemos contacto debido al ritmo frenético de nuestro día a día, ahora no hay excusas.
Toma el sol unos minutos al día
Si tienes la posibilidad de salir al balcón, sal unos minutos al día (utilizando la protección solar necesaria) ya que la luz solar aporta las cantidades necesarias de Vitamina D que necesita nuestro cuerpo para un buen funcionamiento.
Aceptar las emociones
Acepta todas las emociones que vivas en este momento ya que es normal que sientas miedo, rabia, tristeza, alegría, impotencia, que estés más sensible…; nuestras emociones ahora pueden parecerse a una montaña rusa.
Dosifica la información
No te creas todo lo que lees ni ves, prioriza fuentes oficiales y no te dejes atrapar por noticias negativas y catrastrofistas. Fíjate un horario para recibir este tipo de información.
Dedícate tiempo
Intenta mantener la mente activa, positiva, baila, canta, ríe… el hecho de reírse genera endorfinas, sube el estado de ánimo y aumenta nuestras defensas, recuerda que necesitamos tener nuestro sistema inmune fuerte.
Te invito a compartir este post si consideras que puede ayudar a alguien.
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28
Ago
Cómo controlar el dolor de cabeza en verano
Estos meses de verano he recibido (y sigo recibiendo) consultas preguntando cómo se puede controlar el dolor de cabeza en verano, y creo que puede resultarte de utilidad leer este post con algunas recomendaciones básicas que ofrezco como respuesta.
En esta época, a pesar de la reducción del estrés, la cefalea veraniega puede ser un malestar habitual.
Los cambios de hábitos del verano pueden aumentar la frecuencia de desarrollo del dolor de cabeza o de las migrañas.
Encontramos varios motivos, pero éstos están relacionados con la modificación de costumbres respecto al resto del año: la importante presencia del sol (mucho más intenso que en otras estaciones), los cambios brucos de temperatura, el dormir poco…
Voy a exponerte algunos
de los motivos más habituales:
- Exposición prolongada al sol. La cefalea relacionada con la insolación es un malestar que se manifiesta sobre todo en la frente y que se acompaña de náuseas, visión borrosa y, en casos extremos, puede llegar a ocasionar un golpe de calor y la pérdida de consciencia.
- Luz intensa del sol. El cerebro es sensible a la estimulación sensorial, y la luz es uno de los estímulos más potentes.
- Cambios de hábitos y de alimentación. El cambio de rutinas y el aumento en el consumo de alimentos y de alcohol son factores que predisponen a esta molestia.
- Alteraciones de las rutinas del sueño. El hecho de que haya más horas de luz durante el verano modifica la segregación de hormonas y el sueño, un factor importante en el desarrollo de las cefaleas.
- Viajar. Durante las vacaciones también pueden generarse momentos de estrés por el simple hecho de viajar: tensión del desplazamiento, preparar las maletas, organizar el viaje, viajar muchas horas en coche…
Veamos ahora algunas recomendaciones para evitar la cefalea veraniega:
- Mantener una rutina en los horarios de sueño.
- No pasarse con las comidas copiosas, y consumir de forma moderada los refrescos, alcohol y bebidas excitantes.
- Reducir la exposición excesiva al sol y buscar sombras, no olvidarse de aplicar el protector solar incluso en la sombra.
- Utilizar gafas de sol para la protección ocular.
- Hidratarse de forma constante, aunque no se tenga sed ir bebiendo sorbitos de agua.
Todavía nos queda verano por disfrutar, así que si no lo estás haciendo ya empieza a introducir alguna de las recomendaciones que te he ofrecido en tu día a día y recuerda que si el dolor persiste fuera de esta época veraniega, lo mejor es acudir a tu médico de cabecera.
27
Ago
¿Empezamos a preparar la vuelta al cole?
Con la llegada del mes de septiembre damos por finalizadas las vacaciones de verano, las cuales han supuesto para nuestros hijos unos meses sin ir al colegio, se termina un periodo intenso lleno de momentos agradables y de desconexión…; por lo tanto, no debe extrañarnos que para muchos la idea de tener que volver al colegio no tenga ningún aliciente ya que saben que se encuentran de nuevo con la rutina escolar, y además algunos también se enfrentan a nuevos centros, nuevos compañeros, nuevos profesores …
Para que la vuelta al cole resulte de lo más sencilla os voy a facilitar una serie de pautas que os pueden resultar útiles.
- Demos ejemplo a nuestros hijos y no les transmitamos ideas negativas sobre la pereza que da volver a la rutina.
Pensemos que observan y imitan lo que decimos y hacemos, así que os recomiendo que resaltéis el lado positivo de la vuelta al colegio y de las actividades extraescolares tipo: “verás de nuevo a tus amigos”, “aprenderás cosas nuevas”…
- La adaptación a los nuevos horarios y obligaciones debe realizarse de forma gradual.
Es interesante que cuando se den por finalizadas las vacaciones de verano de los padres se empiecen a recuperar los hábitos normales en cuanto a horario de sueño (levantarse más temprano y acostarse antes), recuperar los horarios de comida…
- Si durante el verano los niños han realizado algunos deberes o han leído, la vuelta a la normalidad les resultará menos costosa porque su rutina veraniega no habrá desconectado del todo de la escolar; particularmente yo recomiendo (aunque hayan aprobado el curso): escribir un diario de verano, leer, repasar conceptos con un cuadernito de verano…
- Empezar a preparar el material escolar desde principio de septiembre involucrándolos a ellos en su preparación: compra de material didáctico, uniforme… que se vayan familiarizando y mentalizando del regreso a la escuela.
- Hablar con ellos sobre futuras dudas que tengan sobre si habrá cambio de profesor, si algún compañero cambiará de escuela… escuchemos sus necesidades y acompañemos en este inicio de etapa.
- Demos importancia al primer día. Nuestros hijos se sentirán mucho más seguros si los acompañamos nosotros el primer día de clase, deben saber que estaremos allí para ayudarles con sus miedos, dudas, inquietudes… es fundamental que el primer día se haga sin prisas y con calma para no añadir todavía más estrés.
Como habéis leído se trata de pautas que son fáciles de aplicar y beneficiosas a la vez; de todas maneras ya sabéis que podéis comentarme todas aquellas dudas que os surjan.
30
Jul
Claves para reforzar tu memoria
¿Eres de los que observas que tu memoria va deteriorándose?
¿Crees que no puedes librarte del estrés?
¿Sabes que un estado de tensión, nervios y alerta constantes hacen que las neuronas envejezcan antes de lo que deberían?
¿Sabes que puedes trabajar tu mente y mantener tu capacidad cognitiva estimulada?
Te voy a presentar unos hábitos que protegen el cerebro:
- Duerme lo suficiente: mientras duermes tu cerebro aprovecha que no debe estar atento a los estímulos externos para consolidar los recuerdos.
- Lee y escribe: leer el periódico, una novela mientras vas en tren, escribir en un diario aquello que te pase por la cabeza, hacer sopas de letras, crucigramas…
- Cultiva tu vida social: la soledad es un factor de riesgo de demencia, así que habla con el vecino, amigo, compañero de trabajo…, cultiva tus aficiones: pintura, música, taller de escritura…
- Mantén a raya el estrés: medita, ya que relaja y cuida la mente; también puedes optar por el yoga y/o taichí a la vez que liberas tensiones corporales a través del ejercicio físico.
- Sal de la rutina: hacer las cosas automáticamente favorece que tu cerebro se acomode y no preste atención a actividades cotidianas, lo cual te perjudica a la larga.
Ejemplo: busca un camino alternativo de casa al trabajo, cámbiate el reloj de muñeca…
- Alimentos a incluir en tu dieta: hay ciertos alimentos que ayudan a mejorar el rendimiento intelectual y cuidan de las neuronas. Algunos de estos son: el cacao, las nueces, el plátano, las espinacas, los huevos, las lentejas, las sardinas…; beber dos litros de agua al día (si te falta agua el proceso de envejecimiento puede acelerarse).
Así que ya puedes ponerte manos a la obra y empezar a entrenar tu cerebro.
Como bien decía Juan Luis Vives:
“La memoria se acrecienta usando y aprovechándose de ella”
29
Jul
Mindfulness en la playa
Te propongo un sencillo ejercicio para que realices cuando estés en la playa.
Ya sabes que para practicar Mindfulness no hace falta irte a lo alto de la montaña, ni tener encendida una vela y una barrita de incienso, ni vestir largas túnicas blancas…
Así que te recomiendo que aproveches la energía de esta estación veraniega y extraigas de ella lo máximo posible.
Primero sería bueno que identificaras qué lugares te aportan paz y te proporcionan nuevas vibraciones.
También es importante disfrutar de esas horas de luz de más que tenemos, de las primeras horas de la mañana, de las largas tardes y noches … presta atención en cómo esto afecta a tu mente y cuerpo.
Ahora sí que te muestro un ejercicio que a mí me gusta mucho realizar cuando voy a la playa:
Se trata de introducir el máximo de sentidos posibles.
- Cuando vayas al agua, mira el color que tiene, observa el paisaje que tienes alrededor (sentido de la vista).
- Escucha el ruido de las olas cuando chocan contra la arena, cómo arrastran pequeñas piedras, el ruido de las gaviotas cuando revolotean por el cielo… (sentido del oído).
- Nota la arena bajo tus pies mientras caminas hacia el agua, percibe cómo cambia tu temperatura corporal al introducir los pies … (sentido del tacto).
- Huele el aroma de la playa: la sal, ese olor que te transporta a la tranquilidad y el bienestar (sentido del olfato).
- Saborea tus labios y nota lo salados que están tras haberte bañado en el agua del mar (sentido del gusto).
- Cuando estés tumbado en la toalla, nota el tacto de la prenda, cómo el sol va calentando tu piel y cómo se van secando poco a poco las gotitas de tu cuerpo (sentido del tacto).
- Huele el aroma a suavizante de tu toalla, la brisa marina, el olor que desprende la protección solar (sentido del olfato).
- Mira el espectacular paisaje que te ofrece la naturaleza, disfruta de las nubes que se van moviendo, la gente disfrutando de un día soleado (sentido de la vista).
- Escucha el viento moviendo tu sombrilla, la risa de los niños … (sentido del oído).
Posiblemente las recomendaciones que acabo de facilitarte las das por hechas y no eres consciente de todo el bienestar que te aportan.
Te invito a que la próxima vez que vayas a la playa seas consciente de lo que te rodea, de tus sensaciones, sentimientos, emociones, bienestar... y si te apetece compartir tu experiencia puedes dejar tu mensaje al finalizar el post.
Como dice Thich Nhat Hanh:
“Los sentimientos van y vienen como las nubes en un cielo ventoso. La respiración consciente es mi ancla”
16
Abr
¿Cómo reponerte cuando un proyecto no sale como esperas?
A veces las cosas no salen como nos gustaría, puede ser una relación, un proyecto… algo en lo que hemos invertido tiempo y esfuerzo, y nos gustaría remontar pero no sabemos cómo.
A continuación te facilito algunas pautas:
Controla las expectativas
El primer paso para protegerte de la desagradable sensación de sentirte decepcionado es no generar demasiadas expectativas respecto a algo o alguien. Intenta ver a las cosas y a las personas como son y no como quieres que sean.
Expresa y regula las emociones
Cuando un proyecto no sale tal y como esperábamos aparecen emociones relacionadas con la tristeza, miedo, rabia o frustración.
Es importante aprender a identificar, vivenciar, regular de manera saludable para que no vayan a más y se vuelvan en nuestra contra.
Debes darte un espacio para liberar la rabia que se haya podido producir ante la situación inesperada.
Actitud
Cada uno debe ser como es, nunca como “marca” una corriente social, económica o personal.
La actitud de cada persona es de vital importancia a la hora de levantar el ánimo tras un proyecto fallido.
Cree en ti
Creer en nosotros mismos es algo que elegimos, es una posición que decidimos tener ante la vida y puede ir creciendo con el tiempo en la medida que desarrollemos los pilares en nuestro interior que sostengan ese sentimiento.
Por ejemplo: centra tu energía en lo que SI vale la pena.
Comienza a enfocarte en lo que SI puedes hacer, en las cosas buenas que tienes (en todas las áreas de tu vida), en tus fortalezas, tus capacidades…
Deja de lado los pensamientos negativos tipo: “No puedo”, “Es imposible…” ya que lo que consiguen es PARALIZARTE.
No te das cuenta, pero al pensar y sostener éstos pensamientos negativos lo que hacen es disminuir más tu autoestima que es como el motor que te impulsa hacia donde tú quieres.
Es importante también que te olvides de entregar tu poder personal a otros; no pienses más en lo que otros pueden pensar o no y concéntrate en TI.
Necesitas reforzar tus decisiones y acciones con lo que TU quieres hacer, con tus objetivos, sueños…
Y recuerda unas bonitas palabras de Victor Hugo:
“Incluso la noche más oscura terminará con la salida del sol”
9
Mar
Las técnicas de respiración más adecuadas
La respiración es el motor de la vida, y actualmente son más que conocidos los beneficios de la respiración sobre nuestro organismo. La respiración es la herramienta básica para diferentes técnicas como la Meditación, la Relajación, el Yoga y el Mindfulness entre otras.
A continuación te propongo una serie de sencillos ejercicios prácticos para aprender a respirar correctamente:
Respiración Profunda
La postura más recomendable es la que te describo a continuación:
Túmbate en el suelo sobre una alfombra o sobre una manta.
Dobla las rodillas y separa los pies unos 20 cm, dirigiéndolos suavemente hacia fuera. Asegúrate de mantener la columna vertebral recta.
Explora tu cuerpo en busca de signos de tensión.
Coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el tórax.
Coge aire, lenta y profundamente, por la nariz y házlo llegar hasta el abdomen levantando la mano que habías colocado sobre él.
El tórax se moverá solo un poco y a la vez que el abdomen.
Cuando te sientas cómodo con tu respiración, aspira por la nariz y espira por la boca, haciendo un sonido de exhalación relajante cuando resoplas.
Esto relajará la boca, la lengua y la mandíbula.
Continúa haciendo respiraciones lentas, largas y profundas que levanten y bajen tu abdomen.
A medida que llegues a estar más y más relajado, céntrate en el sonido y en la sensación de tu respiración.
Al final de cada sesión de respiración, dedica un poco de tiempo a explorar tu cuerpo una vez más en busca de signos de tensión. Compara la tensión que sientes al acabar el ejercicio con la que sentías al empezarlo.
Continúa con 5 a 10 minutos de respiración profunda una o dos veces al día durante unas cuantas semanas; luego si lo deseas, puedes prolongarlo hasta 20 minutos.
Respiración Natural Completa
Este modo de respiración llegará a ser instintivo cuando lo practiques.
Ponte cómodo, de pie o sentado.
Al inspirar, respira por la nariz.
Llena primero las partes más bajas de los pulmones.
El diafragma presionará tu abdomen hacia fuera, para permitir el paso del aire. Llena la parte media de los pulmones, mientras que la parte inferior del tórax y las últimas costillas se expanden ligeramente para acomodar el aire que hay en su interior.
Llena la parte superior de los pulmones mientras elevas ligeramente el pecho y mete el abdomen hacia dentro.
Contén la respiración durante unos pocos segundos.
Espira lentamente, contrayendo ligeramente el abdomen hacia dentro y levantándolo suavemente a medida que los pulmones se van vaciando.
Cuando hayas realizado la espiración completa, relaja el abdomen y el tórax. Repite esta secuencia al menos 5 veces, elevando ligeramente los hombros y las clavículas, después de la aspiración para asegurarte de que la parte superior de tus pulmones está llena de aire fresco.
Respiración Purificante
Este ejercicio limpia tus pulmones mientras estimula y tonifica todo el proceso de respiración y refresca tu cuerpo. Puede practicarse sólo o en combinación de otros ejercicios respiratorios.
Ponte cómodo, de pie o sentado.
Haz una respiración completa. Mantén la inspiración unos pocos segundos. Forma con los labios un pequeño orificio y expulsa por él un poco de aire; hazlo con un poco de fuerza, exactamente como si estuvieras soplando paja. Para un momento y luego expulsa un poco de aire. Repite el proceso hasta que hayas eliminado todo el aire en pequeños y fuertes soplos. Practica durante varios minutos.
Respiración Alternante
Este es un excelente ejercicio de relajación.
Siéntate en una posición cómoda.
Apoya los dedos índice y medio de la mano derecha sobre la frente. Cierra tu ventana nasal derecha con el dedo pulgar.
Inspira lenta y silenciosamente por tu fosa izquierda. Cierra tu ventana izquierda con el dedo anular y abre simultáneamente la ventana derecha, quitando de ella el dedo pulgar. Espira lenta, silenciosamente y de la forma más profunda que puedas por tu fosa derecha. Inspira por el lado derecho. Cierra la ventana con el pulgar y abre la izquierda. Espira por el lado izquierdo. Inspira por el lado izquierdo. Empieza haciendo 5 ciclos y ves aumentando lentamente hasta alcanzar entre 10 y 25.
La toma de conciencia mediante éstas técnicas de nuestra manera de respirar, modifica los malos hábitos respiratorios, devuelve el ritmo de la respiración natural y oxigena y ayuda a gestionar de mejor manera las emociones a través de la relajación que produce.
Con una práctica diaria de éstos ejercicios, podrás comprobar rápidamente los buenos resultados que ofrece la respiración.
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“Los sentimientos vienen y van, como las nubes en el cielo. La respiración consciente es mi ancla”Thich Nhat Hanh
2
Mar
Vivir con más calma
Cuando vivimos bajo presión, con estrés, con la sensación de que nos faltan más horas al día… conviene mirar hacia dentro para analizar QUE nos está llevando a ese estado de inquietud constante.
Este es un paso muy importante en el camino hacia la recuperación de la calma.
Algunas recomendaciones.
Escuchar QUE nos está diciendo el cuerpo.
Es hasta cierto punto normal que no sintamos inquietos, preocupados, nerviosos… ya que vivir en estado de alerta nos ayuda a responder ante determinadas situaciones con celeridad; pero si nuestro cuerpo empieza a dar señales como: sudoración, tics, palpitaciones; es cuando tenemos que empezar a pensar en tomar medidas.
Conviene PARAR y ver QUE ocurre antes de que lleguemos a colapsarnos completamente.
Identificar el origen de las tensiones internas.
La tensión que vamos acumulando acostumbra a provenir de un enfrentamiento entre las expectativas que tenemos para funcionar como queremos, frente a una realidad limitante que nos impide alcanzarlo.
Buscar el equilibrio entre el SER y el QUERER.
Lograr la conciliación entre lo que queremos ser y lo que somos parece difícil y el equilibrio solo puede venir de un replanteamiento.
Analizar las relaciones personales.
Solemos ceder a las peticiones de otras personas si una parte de nosotros está interesada en esa relación.
Hay que ver en cada momento si es posible ajustar esas peticiones.
Dejar de exigirnos lo imposible.
No es lo mismo querer que los hijos estén bien que pretender ser una madre o padre perfectos, ya que la perfección no existe (pero este sería un tema a tratar en otro post).
Y lo mismo sucede con las amistades y familia.
Conviene darse cuenta si no nos estamos exigiendo demasiado.
Identificar QUE es lo que necesitamos.
Generalmente, esperamos que sean los demás los que se den cuenta de lo que queremos o necesitamos para asi no tener que reclamar nuestros propios deseos.
Tiempo para reflexionar.
¿Por qué no hacer un pausa y recordar cuando fue la última vez que permaneciste en silencio sin ninguna distracción?
Si nunca te has permitido este momento de introspección, te invito a que lo pruebes.
Siéntate un momento y piensa en aquellas ideas en las que quieres profundizar o que te traigan buenos recuerdos y deja volar tu mente libremente.
Recuerda que…
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“Una mente en calma trae fuerza interior y confianza en uno mismo, por eso es muy importante para la buena salud”
Dalai Lama